健身和健美業的正式發展已經接近百年之久，這期間涌現出太多著名的健身明星。他們肌肉發達，充滿力量感與美感，其中一個叫阿諾德·施瓦辛格的人，在世界健美史上留下了光輝的一筆，施瓦辛格可以稱得上是健身界的靈魂人物，有太多年輕人受到他的啟發而去健身，他自己也因為練出了一身強壯的肌肉和獲得的榮譽而感到自豪，其中最滿意的肌肉就是他寬厚碩大的胸肌和粗壯的肱二頭肌。

這位健身界的傳奇人物，他的肱二頭肌無話可說、近乎完美，但鮮有人知道他訓練二頭肌的一個關鍵性動作卻是跟建筑工人學的。健身增肌離不開持續的訓練，更離不開不斷地學習和更新健身知識。最有效的健身動作有時候不是來源于書本，而是來自于生活當中。

施瓦辛格就是這麼善于發現和學習，一次偶然的發現改變了他對二頭肌常規訓練的認識。他發現另外一群同樣擁有一身肌肉的人——建筑工人。這些工人的肱二頭肌很發達，又不失美感，二頭肌的肌峰尤其高聳，著實要比在健身房練出來的更好看，由此他開始了進一步的觀察。

結果自然是讓施瓦辛格受益匪淺。建筑工人在工地上除了搬磚之外，還有一項頻率極高的工作，就是擰螺絲，在那個年代沒有現代化輔助擰螺絲的工具，純靠手工。正是這個「擰」的動作使工人們的二頭肌得到了充分的、特殊的刺激，從而變得發達、高聳。這擰的動作過渡到健身訓練這里來就演變成了內旋前臂，使二頭肌做到極致收縮。

了解這個動作的具體做法并不難，讀者可以自己做實驗。讓右臂或者左臂彎曲成90度，手握拳大拇指朝上，然后向右反轉拳頭，重復這個動作，然后另一只手捏在肱二頭肌上感受發力，你會感受到肱二頭肌收縮的很實在，有健身習慣的人感受會更明顯。這就是施瓦辛格從「擰」這個動作得到啟發，可以使用啞鈴運用這個動作做肱二頭肌彎舉的訓練。

雙手持啞鈴，站姿或者坐姿，自然垂臂，拳心超前，在做彎舉的時候想象「擰」的動作，使前臂做一個內旋的過程，隨著啞鈴彎舉高度的上升，肱二頭肌的收縮也會達到極致。如此，雙手交替進行啞鈴彎舉，也可以練完左臂再練右臂，分6組，每組12~15下，這樣很大程度上就能讓目標肌肉肱二頭肌得到充分的訓練。

施瓦辛格練二頭肌確實有兩把刷子，除了這一招兒之外還有一個練法，不過關鍵不在于動作，而是練法。就是大名鼎鼎的21響禮炮，動作同樣是啞鈴彎舉，所謂21響禮炮就是做21個動作，具體的操作可以搜到。

施瓦辛格不愧為站在頂峰的健身運動員，盡管他現在的身材早已不復從前那般健壯，但從體格上依稀也能看出他曾經的輝煌。時至當下，就算已經超過70歲高齡的施瓦辛格依然都沒有放棄訓練，他的健身精神值得每一個健身者學習。