76歲已然是耄耋之年了，但總有些人就像有什麼秘訣，又或是歲月格外憐憫，讓他們得以比同齡人看起來更年輕，繼而讓生活質量一如既往，就像76歲的吳尊的父親。
雖然已經76歲了，但不管是外貌、身材體態，還是精氣神都更像是一個中年人而已，哪里像一個耄耋老人的樣子。網友紛紛贊吳尊爸爸：「76像46！」
如果再加上一些時髦的裝飾裝扮，說他像青年人也不為過啊！
我在好奇他為什麼能這麼年輕后，就去看了他的履歷，一看真豎起大拇指贊「牛×」，人家不僅是房產大亨，還是一名運動健將，尤其愛好籃球。當然，他之所以年輕的原因中，一定有他經濟能力的成分，私以為運動也尤為重要。不信你看看，同年齡階段的任正非、曹德旺.....
為什麼運動可以讓人變得年輕？當然說的是比同齡人年輕，或者是延緩衰老、老化。為什麼要辛苦健身運動呢？
盡管衰老是，一個人的「必經之路」，但是「衰老」的程度或者速度是因人而異的。比如說有些人活得很年輕，因為他（她）的身體功能依舊正常或者高于同齡人。而堅持健身運動，便能延緩身體的很多功能或者器官過快衰老，繼而達到延緩衰老的目的，也就是我們說的抗衰老。
舉個比較表象的例子，就像我們的骨骼肌系統。隨著年歲的增長，骨骼肌也隨之衰退減少，繼而肌力衰退，最終導致我們容易跌倒、行動力大不如從前。而且有很多研究證明，適量的健身運動能「延壽」，比如荷蘭的研究人員根據研究推測，50歲時適度鍛煉可以延長1.4年的壽命。
規律科學的健身運動能抗衡自然衰老過程中一些身體機能的衰退，比如上面說的骨骼肌的流失，可以通過肌力運動緩解。此外，健身運動對生物化學系統也是有很大幫助的，比如健身運動抗自由基，繼而達到抗氧化的目的。
氧自由基是衰老的原因之一，而規律的健身運動能提高人體消除自由基的能力。此外飲食中搭配一些富含抗氧化成分的食材，即可以達到很好的抗氧化的效果，最終達成抗衰老的目的。
當然，健身一定要適量，規律、科學，不規律的運動，以及高強度的運動反而會增加自由基的產生，如此對保持骨骼健康和維持肌力也不友好。
對于很多人來說，我都推薦肌力訓練（力量訓練），尤其是隨著年紀增長，身體狀態明顯下滑的人，或者體態不好的人，都推薦做肌力訓練。因為它可以增強爆發力、耐力和最大的力量，繼而可以提高我們的活動能力。
關于肌力訓練，我在之前的文章寫了很多，有需要的可以翻看。下面主要講一下，通過訓練肩膀，讓身材挺拔，提升氣質，避免讓自己看起來像老態龍鐘的樣子。我將肩膀訓練總結為三個重點（或三個原則）：
1. 專注于前、中及后三角肌 2. 做多關節的大重量訓練 3. 每周訓練肩膀一到三次
1. 專注于前、中及后三角肌
通常如果有點訓練基礎的人，應該主要都會把練肩的重點放在前三角與后三角肌，尤其是前三角這個練胸時也會練到的部位。
以下是我在訓練肩膀時會用的技巧：
a. 透過每周訓練臥推及上斜臥推兩到三次，順便練到前三角；
b. 將肩膀外展（如側平舉）與延伸（如反向飛鳥）動作加進肩膀訓練，確保同時練到側三角與后三角；
c. 用大重量來訓練，因為研究顯示大重量能有效增加三角肌的刺激。
2. 做大重量的多關節訓練
過去我總認為大重量少次數的練法是用于增加力量，而非增加肌肉量，但這其實并非正解。后來研究后發現，會有這樣錯誤的想法主要是因為，在訓練初期（健齡未滿兩年）時，無需增加太多的肌力就能增肌，一旦訓練多過于兩年，那麼力量跟肌肉大小的關系變得更明顯。
也就是說，一旦訓練蜜月期結束而身體已經逐漸適應了訓練強度，那麼要持續增肌最有效的方法便為增加力量。
那我們到底該怎麼做呢？
盡管目前對于健身的科學理論依舊眾說紛紜，但最能確定的是，大重量的多關節訓練最能幫助肌力提升，這也是為何自然健身的人需要做大量的大重量多關節訓練，以幫助肌肉量與肌力提升。
這樣的訓練法則不是局限于肩膀而已，對于所有的肌群訓練，從小肌群像是手臂、小腿到大肌群像是腿跟背都是如此。
因此如果你想要越快有厚實的肩膀，那麼就需要做大量的大重量肩膀訓練。那麼所謂大重量的概念是什麼？我認為所謂的大重量指的是1rm的70%至80%
，或是能做八到十或四到六下的重量。
更進一步來說，這樣的重量代表每一組會有最后一兩下可能是失敗的，這樣的方法確實挺累人的，不然還有另一種解決方法就是每一組都保留一至兩下。
為什麼會選擇多關節訓練
多關節訓練需要多種關節與肌群參與，而孤立式訓練則需要一個關節以及少部分的肌肉。孤立式訓練以啞鈴側平舉為例，有肩關節跟斜方肌參與其中；而杠鈴過頭肩推則需要我們的肩膀、肘關節、胸肌、三角肌、三頭肌、背甚至還有腿部來參與發力。
3. 每周做一至三次肩膀訓練
過去你可能聽過每一周至少要訓練一個肌群二至三次，才能有效增肌與增加力量。這種說法看似沒錯，卻是見樹不見林。
有項研究顯示，訓練頻率或是你多常訓練某個特定肌群，對于增肌與增加力量來說并非最重要的事情。關鍵在于你每周的總訓練量或是你每周做了多少個「艱難的訓練組」。
所謂的「組」指的是特定訓練中固定的操作次數，而「艱難的訓練組」是指到最后一下時你幾乎無法用正常動作做完的操作次數。
也就是說當你做足那些艱難的訓練組后，就可以不用管你做多少訓練動作，照樣還是可以增肌與力量的。
例如，你可以預先安排一周「艱難的訓練組」總組數為12組在肩膀訓練，可以是周一做足12組或是將12組平均分配。
上述的12組只能算是例子，但實際上在練肩膀時，到底我們要做多少「艱難的訓練組」才能有厚實的肩膀？
根據我過去自己所實驗過許多不同的健身方法、訓練量及頻率，所整合出的經驗竟然跟兩個文獻回顧的結論是不謀而合的。
當你的訓練重量以1rm的70%到80%為主時，那麼每五到七天可以安排9到15個「艱難的訓練組」。
除了肩膀的訓練外，這樣的方法也能套用在其它的主肌群。也就是說，在增加訓練量或是頻率前，你得先確保你的訓練方式符合漸進式負荷法則、有足夠的睡眠及飲食才行。
有些認真訓練的人，總覺得是訓練量不足才無法進步，但事實上他們只需要先把訓練做得扎實，加上吃飽睡飽即可。
換句話說，很多人在訓練上似乎走上正確的軌道，但由于其他因素讓他們的身形與力量沒有顯著的變化。所以以下是解方：
1. 每周訓練肩膀兩到三次，然后每次訓練間隔至少一天
2. 每周「艱難的訓練組」組數增加為18至27組
最后：不分肌群，訓練成效要好的因素有分兩種，分別是訓練還有訓練以外的因素，前者包含了訓練頻率（一周至少訓練同個肌群兩次）、每周總訓練量（是否符合漸進式負荷）及訓練動作與強度是否到位；后者則是吃跟睡。訓練固然重要，但別忘了訓練的時間其實占據的總時間不到十分之一，因此除了訓練，訓練以外的時間也很重要。
因為篇幅問題，具體如何訓練就不在這里分享了。
