很多小伙伴又進入了漫長的增肌期，其中也有很多剛接觸健身不久的伙伴們，他們也對自己的健身計劃以及自己未來身材的變化抱有很高的憧憬。

不過，在實際訓練的過程中，我們卻會發現增肌并不是一件簡單的事情。尤其是當我們沒有采用正確的方式對待增肌，那麼這個過程將會變得十分緩慢，低效。

在訓練上，我們一定要注重漸進超負荷這個原則，這也是讓增肌效率最高化的關鍵因素。

因為我們肌肉的增長，主要是來源于外界對肌肉的刺激，通過每次訓練造成目標肌群的肌纖維良性損傷，然后再通過我們的休息以及加強營養的恢復，就可以讓損傷的肌肉纖維變得比上一次更粗更大更強。

而如果我們總是用同一種負荷去對待這塊肌肉，那麼肌肉就會逐漸適應這種壓力，當這種壓力成為日常中所能接受的事情，肌肉將不會再增長。因為我們的肌肉力量和耐力習慣了面對這種壓力，增肌也就沒有緣由了。

這也就解釋了很多人本來在家里面做幾十個俯臥撐，堅持一定時間也會發現自己的手臂變粗了，胸肌變大了。

但幾個月后發現變化越來越小，甚至沒有變化。這就是因為當下我們所做的功對肌肉不再產生良性損傷，肌肉覺得這種壓力能夠扛得住，所以就沒有必要再變得比以前更強大。

對身體來說，肌肉屬于耗能比較高的存在。相比于增長肌肉，身體更加愿意多增長一些脂肪，畢竟脂肪可以讓在身體處于危機的時候讓我們活得更久。

所以，如果我們想要繼續增肌，就必須要增加我們的訓練容量。

訓練容量 = 所選動作的重量 x所選動作的次數 x組數

無論是在家里面訓練，還是在健身房訓練，這個本質都不會變。

健身房訓練對比家庭訓練的優勢在于，有更多的器械和負重可以選擇，能夠讓訓練變得更加高效。而在家里面很難找到合適的負重讓自己鍛煉，容易讓自己陷入瓶頸。

這也正是為什麼大多數在家里面訓練的人往往沒有健身房訓練的塊頭更大，因為多數人在家訓練并不能擁有健身房同樣的訓練容量。

所以，不管你是在家里面訓練或者是去健身房訓練，我們必須保證讓自己不斷地尋求突破，不要沉迷于一個舒適圈里面，這樣不會讓你取得進步，不會讓身材獲得更大的改變。

另外，我們還要記得讓自己的訓練頻率提升。

比如很多人之所以進步慢，就是因為同一個部位訓練的次數太少造成的。

所以，我更加推薦大家每個部位每周訓練兩次。

比如每周胸肌訓練兩次，背部訓練兩次，腿部屬于比較難以恢復的，而且比較痛苦，所以每周訓練一次就可以，畢竟每次訓練完會讓自己的行動受到影響，如果每周訓練兩次的話，我們可能會出現腿天天都在疼的情況。

如果你選擇了每周訓練一個目標部位兩次，那麼每次的訓練容量就要適當減少，否則我們肯定是恢復不過來的，也就會影響下一次的訓練實施。

其實計算也很簡單，我們可以計算一下自己每個部位每次訓練所需的容量。

如果你每周只訓練一次，那麼就讓它達到這個容量，如果每周訓練兩次，就可以將它平均分成兩次，分到每次的訓練，這樣能夠讓自己更容易恢復。

當然，顧好容量只是增肌要素中的一步，但對于訓練來說這是重中之重。

除了訓練，我們還要做好飲食以及休息等規劃，顧好每個細節，才能讓我們的增肌效果最大化。

最后總結一下：

在健身的訓練的時候，我們一定要注意自己的訓練容量，掌握好接近超負荷，讓自己的肌肉不斷處于壓力狀態下，這樣才能夠迫使它變強，這樣也便于突破自身的瓶頸。

其次，我們也應該提高自己的目標肌群訓練頻率，在提高頻率的同時也要記得優化自己的訓練容量分配問題。