對于專業健身的人來說，背部的厚度、大腿的圍度或許是評判一個人訓練水平高低的重要標準，但對于大多數人來說，凹凸有致的腹肌才是最吸引人的，而遺憾的是，即便是經常訓練的人，擁有明顯腹肌的也是少之又少，之所以出現這樣的局面，除了與自身體脂率有關系外，不同的訓練動作也有著不可忽略的作用。

Nicolas是亞裔健體選手，無論是在國外還是國內都有著很高的人氣，很多人更是奉他為偶像，也有很多人也正是因為他才開始健身。實際上，在健身文化高度發達的歐美地區，健體選手或者說模特數不勝數，像人們所熟知的薩迪克、史蒂文曹等，而Nicolas能夠脫穎而出的原因并不是因為夸張的肌肉圍度，也并不是山一般的背肌，而是像峽谷一般的腹肌。

可以看出，就如上面的動圖一樣，Nicolas的腹肌不僅僅是八塊這麼簡單，而是分界明顯，3D立體感十足，可以用溝壑縱橫來形容，這除了長期堅持健康飲食外，也是因為Nicolas選用了下面的動作來練腹。

懸掛抬腿

在大多數人的印象中，仰臥起坐絕對是練腹的首選，這個動作甚至也被列入了中小學生的體育考試里，但無論從理論上來說，還是從實際感受上來說，它都不是練腹的最佳選擇，甚至說可以被棄用。原因如下：

1. 在仰臥起坐中，腰腹肌群需要克服腹部以上部位的重力，但這一部分的重力十分有限，需要長時間多次數的積累才能讓腰腹肌群有明顯的酸痛感，這會延長訓練時間，降低訓練效率，并且，多次數的訓練方式也不符合增肌原則，腹肌體積的增長會比較緩慢。

2. 如上文所說，仰臥起坐的單組訓練時間一般都比較長，所以，在后半段，由于心理與生理上的雙重疲勞，動作很容易不標準，從而產生一些代償動作，這不僅會降低訓練效果，還容易產生訓練損傷。

3. 拋去因動作不標準而帶來的訓練損傷外，在仰臥起坐中，其固有的動作模式本身就會給腰椎和脊柱帶來很大的壓力，這也是很多人在訓練結束后腰背疼痛的原因。此時，有人會說我已經做了很長時間的仰臥起坐，身體也很健康，其實這并不能代表什麼，因為每個人的體質都不盡相同；此外，訓練損傷是會慢慢積累的，短時間內可能不會有明顯的感覺，但從長遠來看是極為不利的。

而在懸掛抬腿中，腰腹肌群需要克服雙腿的重力，它們所帶來的壓力要更大，因此動作強度也更大，大部分人一組十次就已經力竭了，這是符合增肌原則的。此外，在動作正確的情況下，壓力都集中在身體前側，包括腹部以及大腿前側等，身體后側所承受的壓力比較小，并不會帶來腰背疼痛的問題。最重要的是，只有雙手觸杠的支撐方式增大了身體的自由度，同時也限制了身體其他部位參與動作，從而減少了借力行為的發生。

注意事項

1. 如上文所說，雙手是唯一的支撐部位，所以，要采用全握的方式，前臂肌群發力讓雙手用力握住單杠，確保動作的安全性。不要僅僅只是用手指勾住單杠，這樣不僅會增加脫杠的機率，還會引起肘關節的疼痛。

2. 很多人在初次嘗試時都會有身體晃動的情況，這不僅讓妳搖擺不定，難以保持平衡，還影響了腹肌的發力程度，慣性成為了主導者。其實解決方法也很簡單，一是根據自己的情況調整動作難度，例如屈腿比直腿簡單，90度抬腿比135度抬腿簡單等；二是雙腿下落時也要發力，控制其下落速度，不要自由落體；三是主動收縮上背部肌群，讓肩胛部位處于緊張狀態，此時的上半身有后傾的趨勢，可以形成穩固的平台，減少身體晃動的幅度。

3. 在抬起雙腿的上半程，大部分是由下腹部發力完成的，所以，為了腹部肌群的均衡發展，要盡可能地把腿抬高，同時卷曲腰腹，此時，上腹部也會有明顯的酸脹感。

4. 實際上，在懸掛抬腿中，不僅僅需要腰腹肌群發力，股四頭肌也需要承擔一部分壓力，雙腿伸得越直，抬得越高，其承擔的壓力越大，以致于雙腿力量比較薄弱的訓練者在抬腿時有抽筋的感覺，所以，為了提升訓練效果，雙腿力量也是不可忽視的。

5. 腹部肌群由腹直肌、腹橫肌以及腹斜肌組成，要想腹肌足夠完美，就需要全面的練腹，而懸掛抬腿也可以滿足這一要求，即通過腰腹的扭轉或者雙腿的旋轉來達到訓練腹斜肌的目的，此時，腰方肌也會承受一部分壓力，堅持下去，就可以練出迷人的人魚線。

練出立體感十足的腹肌并不是一件容易的事，但有人做到了，就證明這并不是不可能完成的事，其實，這與日常飲食和訓練都有很大的關系，所以，要在管住嘴的同時選對訓練動作，堅持下去，就能練出理想中的好身材。