相信很多人都在為了腹肌而努力，不僅僅只是簡單的幾個腹肌動作，還需要降低體脂，這樣整個腹肌形態才能完美呈現。

最具有代表性的兩個健身大神：貓熊哥和尤利西斯，前者擁有6塊腹肌，后者擁有8塊腹肌。

看過6塊和8塊腹肌，那麼你見過10塊腹肌嗎？

這位小哥名叫阿力，現在是一名職業健體選手，雖然無法達到杰瑞米這樣的高度，但是它的體脂也是相當低。

無論是胸肌、腹肌、手臂，還是整個背部肌肉都近乎完美。

讓他真正成名的并不是比賽成績，而是他的個人肌肉特色，他居然擁有10塊腹肌！

我是仔細數了好幾遍，發現的確是真的10塊，比尤利西斯還多了2塊腹肌。

不知道的，還以為這個腹肌是經過圖片復制、粘貼得來的。

當然小哥以前也有點脂肪，經過長時間的減脂之后才得到如此的身材。

很多人都有這樣的疑慮：腹肌動作做了不少，但是好像看不到什麼效果，到底該怎樣才能看到有型的腹肌呢？

1. 想要讓腹肌顯現的條件

大多數人都練不出10塊腹肌，因為這是天生的，并不是靠訓練得來的，但是6塊和8塊是可以的。

而阿力的體脂率僅僅只有4%，用手指一捏只有皮，已經沒有多少脂肪。

如果你想看到腹肌，首先就要瘦下來，把體脂降低到10%左右，這樣你的腹肌形態才能顯現。

阿力不僅體脂非常低，同時他的腹肌也有一定厚度，這樣腹肌就被劃分成塊狀。

如果你只是單純地瘦下來，雖然能夠看到腹肌，但是其它部位沒有多少肌肉量，這樣就會造成肌肉不協調，尤其是胸肌會顯得過于薄弱，這樣整體身材就不太好看。

2. 對應的訓練計劃

①每周2次慢跑訓練

正常慢跑不需要單獨訓練，可以直接放在其它部位肌肉訓練之后進行。

比如今天練胸肌，訓練耗時1小時，結束休息2分鐘，跟著就進行慢跑30分鐘。

這樣你這次的訓練總時長就有1小時30分鐘，消耗的熱量會達到500大卡，相當于2杯奶茶的熱量。

除了練腿日不要慢跑，其它的胸肌、背部、肩部和手臂訓練日，都可以去訓練。

每周安排2次慢跑計劃，每次30分鐘即可。

②每周2次腹肌訓練

腹肌與其它肌肉群一樣，它也需要刺激與恢復時間，只要你增加一定的訓練強度，腹肌就能練厚。

因此你沒必要每天訓練，這樣腹肌得不到休息，還會影響到其它訓練，而且高頻率地刺激腹部，很容易變成肌肉耐力訓練，這樣就會影響訓練效果。

光徒手練腹動作是不夠的，還需要增加負重訓練，將這兩者結合，每次訓練時安排6個動作，這樣練完1次，相當于你做了4次的徒手動作。

每周安排2次腹肌訓練，直接將負重與徒手動作結合即可。

3. 具體的訓練安排

周一：胸肌+跑步

周二：背部+腹肌

周三：休息

周四：腿部+腹肌

周五：肩部+跑步

周六：休息

周日：手臂

注意：每次的胸肌、背部、腿部、肩部以及手臂肌肉，訓練時長控制在1小時以內。跑步30分鐘，速度可以放慢一些。

對于腹肌訓練，你可以安排6個動作，分別為：負重卷腹、懸垂舉腿、坐姿收腿、負重坐姿轉體、左右擺腿、負重平板支撐。

前面5個動作安排4組*12次，最后1個動作安排4組*30秒。

通過這樣的結合訓練方法，你的腹肌才能顯現，而且還有一定的厚度。

如果你的胸肌還不夠厚，建議不要太早減脂，這樣反而會影響整體肌肉協調度。

以上就是今天的內容。