健身是一件值得堅持的事情，健身的方式也有很多種，有的人會選擇力量訓練，有的人會選擇有氧運動。

而力量訓練是增肌的有效方法，可以提升肌肉維度。不過力量訓練也有不同的側重點，比如有的人注重腹肌訓練，有的人注重胸肌訓練。

大部分的人會追求上肢肌群的發展，卻忽略了腿部訓練。而小編要告訴你的是：腿部訓練比其他肌群更加重要。如果只能選擇一個肌群訓練，那麼小編會選擇練腿。

那麼，練腿有多重要，你知道嗎？下面聽小編詳細道來：

1、大腿是身體的大肌群，腿部占據了身體70%的肌群，決定了自身的力量，練腿可以提升下肢穩定性、身體的爆發力，讓你保持旺盛的力量，讓你運動表現更加出色。

2、健身多練腿，不但可以均衡身材的發展，還能有效促睪，提升肌肉生長速度，幫你突破瓶頸期。睪酮是男生體內主要分泌的一種激素，所以，男生更要多練腿，提高男生魅力。

3、練腿可以帶動多個肌群發展，肌肉的生長可以提升身體的卡路里消耗，幫你提升燃脂瘦身速度，改善肥胖問題，有助于易瘦體質的養成。

4、練腿可以幫您改善亞健康疾病，改善久坐出現的下肢發麻、血液循環受阻、腰酸背痛問題，減緩關節的老化，提高雙腿的靈活性。對于習慣久坐辦公的人來說，適當的練腿可以提升健康指數，讓你保持年輕的身體狀態。

5、練腿可以有效提升血液循環，讓你鍛煉心肺功能，提升心臟強度，幫你強化氣血，提升體溫，改善冬天手腳發涼，四肢冰涼的現象。

不過，很多女生覺得練腿會粗腿，她們會避免練腿。

其實，女生不用害怕練腿會粗腿，大部分女生缺乏鍛煉，大象腿是脂肪堆積的原因，并不是肌肉過于發達的原因。

健身的時候多做有氧運動可以降低體脂率，縮小腿部維度，而適當練腿可以強化下肢肌群，抑制脂肪堆積，有助于改善腿粗問題。

此外，練腿的同時可以帶動臀部肌群發展，有效提高臀腿比例，塑造女神的翹臀、緊實的雙腿，讓你穿衣更加好看。

練腿應該從哪些動作入手？沒有去健身房鍛煉的人，可以從自重訓練開始，在家也能開啟訓練。

深蹲是練腿的黃金動作，弓步蹲、深蹲跳躍是深蹲的進階訓練方式，對肌肉的刺激性會更強。

剛開始訓練的時候，我們可以從每個動作15次*4組開始，2-3天訓練一次即可，堅持2個月時間，你會發現自身的改變哦！

　　下面就跟著我一起來鍛煉腿部肌肉吧！

　　1.斜臥負重腿舉：主要鍛煉的是股四頭肌和臀大肌群，美化臀腿曲線。吸氣，兩腿用力向斜上蹬阻力板，直至兩腿完全伸直，同時盡力收縮股四頭肌群，慢慢屈膝讓阻力板下降到預先卡定的高度。

　　2、站姿提踵：.主要鍛煉部位：小腿股三頭肌（腓腸肌、比目魚肌）。雙手握杠鈴寬于，將杠鈴放在肩后，腳掌前半部分放在腳墊上，用力踮起達到最高處停留一秒，然后緩慢回原位。重復練習。

　　3、直腿硬拉：兩腳開立，比肩稍窄。向前屈，注意腰背要挺直，雙手正握杠，握距同肩寬即可。

　　4、坐姿腿屈伸

　　坐在器械上調整好角度，選擇15RM重量，勾起腳尖，腿部發力把膝蓋伸直，然后緩慢下放。

　　5、負重弓步走

　　用雙手拿住一個啞鈴固定在胸前位置，上身挺直，單腿向前弓步下蹲，直到前腿大腿平行地面，小腿垂直地面，前腿膝蓋不超過腳尖，下蹲時上身依然保持挺直狀態不做前傾的動作，站起時身體豎直向上不向前，完全站起后再向前邁出另一只腳，同樣保持軀干和骨盆的直立。

　　6、杠鈴深蹲：雙腿與肩同寬，收緊腹部挺胸，雙手握住杠鈴置于頸后。膝蓋慢慢彎曲，讓人重心下降至膝蓋成90°或小于90°。再集中腿部肌肉的力量，快速還原到最初的位置。

　　7、坐姿腿彎舉：主要鍛煉是股二頭肌。坐在腿彎舉機上，腳踝反勾橫杠，腰背緊靠靠板，雙手握凳杠。小腿向后用力做彎舉動作，到股二頭肌收緊時稍停片刻，然后緩慢向上還原。

　　8、保加利亞式箭步蹲

　　這是一個練腘繩肌、股四頭肌和臀部肌肉的殺手锏。背對著平板凳站著。將一只腳擱在平板凳上。降低身體然后再站起來。

　　要注意了，不要讓你的膝蓋前段超過腳趾——也就是說你接觸地面的那個腳離平板凳太近了。腳向前移動，這樣膝蓋所承受的壓力就會減少，轉移到腘繩肌和臀部肌肉上。

　　鍛煉腿部肌肉，你覺得還有什麼動作更合適？不妨一起交流，共同進步！