對于最大化增肌而言，選擇合適的動作是非常重要的。比如，某些肌肉有多個附著點，能夠幫助改善動作模式的杠桿作用。此外，肌纖維通常被細分為神經肌肉室，每一個室都由自己的神經分支支配。
就國內目前的現狀而言，不同的肌肉如何選擇訓練動作都是憑感覺，憑經驗，很少有循證的指南。本文旨在給大家提供科學循證的指南，來告訴大家不同的肌肉應該如何選擇動作來最大化肌肉的增長。
背部肌肉能夠從三個運動平面中訓練獲得最大化的增長，其中額狀面和矢狀面的動作尤其重要。
背闊肌能夠通過額狀面內的肱骨內收被最大化刺激，正握的引體向上和高位下拉就是刺激背闊肌非常好的動作。在這些動作中，不同握距對于肌肉的激活程度區別非常小，但是通過從肩寬到兩倍肩寬的握距變化可能會幫助完整地刺激背闊肌。
中背部肌肉（中斜方肌和菱形肌）使用矢狀面內的動作（俯身劃船和坐姿劃船）刺激是最好的。対握（掌心相對）會降低肱二頭肌的活性，從而能讓背部肌肉發力更多。盡管有邏輯基礎，但是在劃船動作中主動后縮肩胛骨似乎不會帶來額外的好處[1]。
矢狀面內單關節的肩伸動作，比如仰臥直臂上拉，通常被推薦作為練背的動作。
仰臥直臂上拉
但研究表明，該動作中的肌肉激活程度傾向于胸大肌，而不是背闊肌，而且激活程度取決于產生的外在杠桿力臂[2]。然而，該動作在起始位置對于背闊肌的拉伸感非常強，這可能通過其他一些機制加快肌肉增長。因此，側重于動作起始階段的直臂上拉可以作為一個有用的輔助動作。
水平內收動作能夠讓胸大肌在水平面內最大化地激活。多關節動作（水平、上斜和下斜臥推）和單關節動作（水平、上斜和下斜飛鳥）都是發展胸大肌的可行動作。
胸大肌胸骨部在平板動作和下斜動作中的刺激最強[3]，鎖骨部在軀干傾斜30-45度時刺激最強[4]。此外，手的位置也能影響胸大肌的活性：窄握會帶來更高水平的鎖骨部激活程度[5]。上面提到的啞鈴直臂上拉對于胸骨部的刺激更大[2]。
扭矩角在胸部訓練中也很重要。杠鈴和啞鈴動作在動作的初始階段對于胸大肌的刺激很強，但是接近動作頂端刺激就變小了。
相反，繩索和許多器械能夠全程提供持續的張力。因此，采用各種各樣的動作形式能夠最大化刺激胸大肌的增長。最后，加入彈力帶或者鐵鏈能夠幫助抵消掉自由動作中的力量曲線，潛在增強它們的有效性。
三角肌被分成三個不同的肌束，在每個解剖平面都有各自的功能，分別是肩膀屈曲、肩膀外展和水平外展。
在訓練三角肌時，還需要考慮到肩膀的旋轉。推舉，一個額狀面內的動作，一般被認為是刺激三角肌前束和中束的，但實際上中束的刺激非常低，基本上都是練的前束。
為了讓中束位于直接對抗重力的位置，訓練時需要將肩膀內旋，所以一般推薦在直立劃船中寬握[6]。同樣地，為了更好地刺激中束，在側平舉中也需要內旋肩膀（小拇指朝上）。
最后，在水平外展中，外旋的肩膀位置能夠更好地刺激三角肌后束[7]。不過，自己的喜好是最重要的，因為不同人之間的反應差別很大。
肘關節是一個鉸鏈關節，所以只在一個平面內運動。
肘關節周圍的肌肉在多關節的上肢運動中也很大程度參與進來了，比如臥推、推舉、引體向上和劃船。然而，二頭和三頭都含有雙關節肌。因此，這些肌肉的長度張力關系在多關節動作中就不是最佳的狀態。
對于二頭肌而言，長頭跨越了肩關節，能夠使肩關節屈曲，所以當手臂位于身體兩側時激活程度最高。長頭還能使手臂外展，所以當手臂外展90度時（高位龍門架彎舉），短頭的刺激更強，因為此時長頭處于主動不足。
考慮到二頭是強有力的前臂外旋肌群，所以対握（錘式彎舉）或者正握的握法能夠讓二頭處于主動不足，從而分別提高對肱橈肌和肱肌的刺激。
錘式彎舉
對于三頭而言，當肩膀屈曲180度時，長頭具有最佳的長度張力關系[8]。這就意味著，在過頂動作中，長頭的刺激最強。相反，內側頭和外側頭在手臂處于身體兩側時（比如繩索下壓）刺激最大。
臀部肌肉主要由臀大肌、臀中肌和臀小肌組成。矢狀面內的多關節動作，比如深蹲、箭步蹲和腿舉，都能夠刺激到臀大肌。研究表明，寬站距能夠提高臀大肌的活性[9]，140%肩寬下的激活程度最高[10]。
然而，這些動作只在底部提供最大的張力。隨著伸髖的進行，張力就逐漸減小了。然而，臀大肌在伸髖結束時才會被最大化激活。
肌電圖數據表明，與深蹲相比，臀沖能夠帶來更顯著的臀大肌激活程度[11]。此外，當髖關節和膝關節同時伸展時，臀大肌的激活也會降低，不過股四頭肌的刺激會增強。
因此，為了發展臀部肌肉，我們不僅僅要訓練底部張力最強的動作，還要訓練在頂部峰值活性最強的動作。
此外，單關節的伸髖動作也應該加入到臀部訓練計劃中去。臀中肌和臀小肌的主要功能是外展大腿，所以也需要加入水平面的髖外展動作。
股四頭肌是主要的膝關節伸肌，能夠從多關節和單關節的下肢動作中受到刺激。下肢的多關節動作，比如深蹲，對于股四頭肌除股直肌外的三塊肌肉刺激都很大，而膝關節伸展動作對于股直肌的刺激就更強。
不同的下肢復合動作對于肌肉的激活程度也不同。比如，研究發現頸后深蹲和腿舉在股四頭肌不同的頭上表現出獨立的活性[12]。相似的結果也在不同的深蹲變式中發現了：前蹲對股內側肌的激活程度要高于頸后深蹲[13]。
雖然增強的肌肉活性并不意味著更快的肌肉增長，但是在一個訓練周期中變化動作似乎確實能夠比單純只做一個動作要更加有利于股四頭肌的整體增長。
此外，下肢復合動作中的站距似乎不會影響股四頭肌的激活程度[14]，改變腳的位置從內旋30度到外旋80度似乎也不會[15]。
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