肱三頭肌之所以稱之為「三頭肌」，是因為它由三束肌肉構成，分別為：長頭、外側頭、內側頭。
其中三頭肌的長頭是手臂背面最大的肌肉束，最小的是三頭肌的內側頭，肌腱的位置就是我們「馬蹄形」肱三頭肌，中間的凹陷位置。
肱三頭肌的主要功能是使肘關節做伸的動作，而我們的長頭因為穿過了肩關節所以還參與肩伸（手臂伸直向后擺）。
肱三頭肌收縮使肘伸直
很多人手臂練不大不是因為不努力，而是訓練的重點選錯了，很多初學者練手臂，就是瘋狂的彎舉鍛煉肱二頭肌。
其實想要更快的讓手臂維度變大，讓胳膊更粗壯，更應該花心思訓練的是我們的肱三頭肌，因為在整個上臂中，肱三頭肌占得體積更大。
這是大多數新手都會犯的錯誤：重視二頭忽視三頭，對于中級選手來說，其實也會犯類似的錯誤，只是更細微，下文會講到。
1.借力
這個問題其實是老生常談了，每個訓練中都不該出現全程借力的現象，對于大多數人來說，借力訓練的效率很低。
我認為，常見三頭訓練動作：繩索下壓，是最容易借力的動作。但很多人并不認為有什麼問題，因為這個動作的借力其實是在下壓開始的時候，靠軀干幫助下壓。
雖然借力了，但是練完胳膊會很酸，很脹，所以大多數人都不以為然。
有借力的錯誤動作
我建議大家減輕重量，穩定好軀干，保持大臂夾緊身體，有控制的慢起慢落完成4組，你會發現，重量小了，但是充血感、酸脹感強烈了很多。
沒有借力的正確動作
不要盲目的上重量！想要肌肉維度增加，不是看我們舉起多大的重量，而是要看我們能控制多大的重量！如果需要的是絕對的力量，那麼舉重冠軍才應該是塊頭最大的對吧？
2.肘關節不鎖死
在很多動作中我們都不建議關節完全鎖死，比如深蹲站起來時，膝關節是微曲的，不是完全打直的，臥推的上推過程中我們為了胸肌全程受力，也要求肘關節不要完全打直。
但是在三頭的伸肘動作中，我們希望肘關節能夠完全伸直鎖死，這樣做的好處有兩點：
❶ 增加了動作的行程
❷ 增加了對肌肉的刺激（關節的鎖死不會造成肌肉的放松休息，反而讓肌肉收縮更多）
右側肘部鎖死相對于左側肘部微曲，肱三頭肌的收縮更充分
3.被視覺盲點蒙蔽
我們很難注意到自己的背部肌肉，所以造成了大多數人的前側肌肉：肩、胸、腹練得很好，但是背部肌肉就差非常多。
在肱三頭肌中，很多人外側頭練得非常的好，胳膊側面的馬蹄形很清晰很漂亮，但是手臂維度一直上不去，衣服袖子撐不滿。
看到那些撐爆袖口的大胳膊只能滿心羨慕，覺得自己的努力還不夠，其實可能是訓練策略出了問題。大多數的中級健身者，在訓練手臂時都會進入這個誤區：被自己的視覺盲區欺騙。
后側觀，長頭對于胳膊體積的影響
一個發達飽滿的長頭可以讓我們的手臂從后側看起來很大，對于增長手臂維度，撐起袖口，非常的重要，但因為后側是我們的視覺盲區，平常觀察不到，所以造成很多人忽略了長頭的訓練。
1.窄距臥推
這個動作和臥推的區別在于，縮短了雙手間的距離，從原來的1.5倍肩寬，到略窄于肩，加強了對肱三頭肌的刺激。
窄距臥推能夠增加肱三頭肌的整體力量和緯度，同時這個動作相比于其他孤立動作，能夠比較輕松的使用較大的重量。
❶ 仰臥于長椅上。雙手采用正握式，保持兩手手間距為略窄于肩或15厘米左右。
❷ 逐漸降低杠鈴高度直到觸及胸部中間位置。
❸ 垂直將杠鈴上推直到肘關節閉合，手臂伸直。
❹ 保持肘關節貼近體側來進行肱三頭肌而非胸部肌肉的鍛煉。
窄距臥推示意圖
2.碎顱者
顧名思義，這個動作容易砸碎腦袋，所以練得時候注意選取合適的重量，旁邊有輔助者更好。
因為三頭肌的長頭穿過肩關節，所以我們的肩部，屈曲的越多，長頭會有更多的拉伸也會受到更多的刺激。
初學者落點在額頭
中高級訓練者可以將杠鈴放在腦后，獲取更大的刺激
❶ 仰臥于平椅上，采用手握杠鈴（最好是曲桿，如圖），雙臂伸直于胸前，兩手間距大約為15厘米。
❷ 彎曲肘關節，緩慢將杠鈴降低高度直到觸及前額。（比較熟練的選手可以將杠鈴放在腦后，對三頭的刺激更大，如上圖）
❸ 保持大臂穩定，肘關節伸直，此時杠鈴在額頭正上方（不是胸部正上方）
❹ 為了更好地針對肱三頭肌進行鍛煉，運動過程中的動作只能發生在肘關節處，肩關節不可移動。
俯身繩索單臂后屈伸
肩的屈曲程度大長頭的刺激較多，而當肩伸程度越大，我們的外側頭刺激越多，這個動作主要針對我們的外側頭。
通常我們見到做這個動作用啞鈴較多，換成繩索會讓動作全程都有很好的受力感，同時繩索在頂點位置會更好控制。
俯身繩索單臂后屈伸示意圖
❶ 俯身，單手握住繩索，保持背部打直，大臂與小臂保持90度
❷ 伸直小臂，同時大臂伸向身體后側
❸ 頂端完全鎖死肘關節，停留1s
❹ 落回過程中，保持肌肉受力，大臂回歸與身體平行，小臂與大臂成90度或更小小角度。
動作中，手臂后伸（越過背部）的角度大，外側頭的刺激會強，但是要注意自己的肩關節靈活度是否受限，應該在不彎腰含胸的情況下完成后伸的動作！
① 新手容易進入的誤區：只注重肱二頭肌的訓練，卻不注重體積更大的肱三頭肌的訓練
② 中級訓練者容易進入的誤區：注重外側頭的訓練，卻忽視對臂圍幫助更大的長頭的訓練
③ 兩個誤區都是因為我們的視覺盲區，能看到的地方就會練得更好更發達一些
④ 對肱三頭肌訓練推薦的三個動作：整體強化—窄距臥推、長頭強化—碎顱者、外側頭強化—俯身繩索單臂后屈伸。
