坦克背是最近很流行的健身詞匯，人們常用它來形容異常發達的背部肌肉，Dereklunsford就是一個擁有坦克背的猛男。Dereklunsford生活在拉斯維加斯，體重212磅，是職業健美選手，曾多次參加健美界的頂級賽事，也就是奧賽，而她的女友也是一名狂熱的健身愛好者，也曾坦言自己對Dereklunsford寬厚的背部愛不釋手。兩人的合照也曾一度火遍健身圈。
從上圖來看，Dereklunsford的背部不僅僅是寬闊這麼簡單，厚度也非常令人驚訝，兩人擁抱時，女友的雙手只能放在背部的外側，這足以看出Dereklunsford有多麼強悍。實際上，對于大部分人來說，這種坦克背都過于夸張了，但不得不承認的是，又寬又厚的背部能夠讓人看起來更加強壯，也能給女友十足的安全感。然而，大部分人的背部都不盡人意，尤其是在厚度方面，下面就推薦一種常見的練背動作——劃船，大家可以根據自己的實際情況選擇不同的變式。
劃船的優點
1.對肩關節更友好。在高位下拉或者引體向上中，雙臂無一例外都需要過頂，最重要的是，壓力也是通過肩膀傳遞給背部的，所以，這對于肩關節有傷或者靈活度不好的人來說，是非常不利的。而在劃船中，肩膀雖然也會承受一定的壓力，但無需過頂，整個動作對肩關節的柔韌性要求較低，更容易被大部分人所接受。
2.如上文所說，在高位下拉中，肩膀的運動幅度比較大，大臂的旋轉角度幾乎接近了180度，當訓練者的肩胛力量不足或者訓練經驗不足時，肩膀很難保持穩定，就會產生聳肩的代償動作，斜方肌也就會參與其中。而在大部分形式的劃船中，大臂的旋轉幅度在一定范圍內，一般不會超過90度，肩關節無法向上運動，從而也避免了聳肩的發生。
3.很多人雖然比較重視背部肌群的訓練，也做了不少下拉類的動作，但他們的背部通常會比較寬，卻不夠厚實，從側面看，還是給人一種單薄的感覺，這是因為下拉類的動作的主要作用是延展背闊肌的寬度，也就是以刺激背部兩側的肌肉為主。而在劃船類主要刺激背闊肌的中部以及斜方肌，其作用在于增加背部的厚度。所以，要想練出厚實的背部肌群，劃船類的動作也是必不可少的。
幾種不同的劃船
1. 俯身杠鈴劃船
杠鈴劃船是比較常見的劃船動作，也是最原始的劃船動作，在健美運動剛開始興起時，并沒有種類繁多的器械，而最普通的杠鈴就成為了那個時代最受歡迎的器械。杠鈴劃船一般又分為耶茨劃船、傳統俯身劃船以及阿諾德劃船等。
耶茨劃船：其俯身的程度比較小，上半身更加接近于豎直的狀態，因此不需要太多的力量去保持平衡，對下背部的要求較低，更適合新手采用。但也正是因為俯身程度比較小，所以對斜方肌中上部的刺激要優于背闊肌。
傳統俯身劃船：其俯身程度比較大，上半身通常會接近于水平，因此對下背部力量的要求比較高，且大腿后側也會有比較強烈的拉伸感，對于新手來說比較難以適應。其主要刺激背闊肌以及斜方肌的中下部，是增厚背部的首選。
阿諾德劃船：阿諾德劃船是大家熟悉的阿諾德施瓦辛格經常采用的動作，其本質與傳統俯身劃船類似，也需要大幅度的俯身，同時在杠鈴下落時，要盡可能的使杠鈴下落，甚至要讓杠鈴桿接觸腳尖，這樣做的目的是最大限度的拉伸背闊肌。
而為了更好地完成這一動作，一般需要站在高台上進行，以確保前側有足夠的空間來保證杠鈴不觸地。阿諾德劃船是上述三種動作中最難的一種，適合有經驗的訓練采用。
注意事項：
無論采用何種形式的劃船，都需要保持背部的中立，既不能彎腰駝背，也不能脊柱超伸，如果妳在動作中無法保持背部的穩定，那麼就需要減小重量。頭部的位置也非常重要，不要仰著頭對著鏡子練習，這會影響妳的判斷，正確做法是使頭部、背部成一條直線，眼睛望向前方的地面。在向心階段，要用肘部帶動杠鈴上移，避免手臂彎曲角度過大，否則會讓肱二頭肌過多發力。當肘部越接近脊柱時，背肌收縮的感覺越強烈，建議采用遇見同寬的握距以及反手的握法，這可以從客觀上幫助妳完成這一目的。
2. 高位繩索劃船
高位繩索劃船其實是杠鈴劃船的替代品，由于用固定器械來完成，所以動作自由度更低，且上半身處于直立的狀態，訓練者不需要用額外的力量去保持平衡。相比于杠鈴劃船來說，更適合新手采用。
注意事項：
在離心階段，也要發力控制器械回收的速度，不要讓配重自由落體，上半身也要保持穩定，不要被重物帶動。在向心階段，要用肘部驅動，將拉桿拉向下腹部而不是上腹部，否則手臂的彎曲角度較大，肱二頭肌的參與度也會增大。同時也要避免雙肘外展。為了使肘部更加接近脊柱，建議采用反手的握法，而對于可以旋轉握把的器械來說，也可以在動作過程中旋轉手腕，即雙手由掌心相對逐漸變為掌心向上。
從正面看，背部的寬度決定了整個人的寬度；而從側面看，背部的厚度又決定了整個人的厚度，所以，練背要全面發展，劃船類的動作與下拉類的動作要兼顧，不能憑個人的喜好來選擇，只有這樣，才能練出威猛無比的坦克背。
