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健身訓練不只是需要付出身體上的努力，我們選擇合適的訓練技巧，合適的訓練安排，付出腦力上的努力可能更重要，找對方法才能高效的達到目的。
今天我們要介紹的就是一種高級訓練方法——反向金字塔訓練，可能妳之前聽說過他，可能妳之前使用過，但是感覺并不是那麼有效，沒關系，看完這篇文章，妳會對他有一個更全面的了解。
反向金字塔訓練（RPT）是一種訓練方式，在給定的練習中，第一組是用最重的重量進行。隨后的每組訓練都依次減輕重量進行，但次數也要相應遞增。
下面是一個反向金字塔訓練的例子。
第一組：4次 x 100kg 第二組：6次 x 90kg 第三組：8次 x 80kg
通常情況下，隨后的每一組都比前一組輕10％—15%。
根據發表在《運動科學與醫學雜志》上的一項研究，在適度的重復范圍內（8-12次）訓練可以獲得更好的肌肉增長，而在重度重復范圍內（2-4次）訓練可以獲得更好的力量增長。
通過反向金字塔訓練，妳可以在這兩個重復范圍內進行訓練，因此將獲得力量和肌肥大上的雙重效果。
反向金字塔訓練的另一個好處是，它允許妳在接近妳真正的力量潛力時進行抗阻力訓練，獲得收益的最大化。
當妳的肌肉是充滿力量，沒有受到疲勞的影響時，用最重的重量進行某項練習的第一組。（這并不意味著不進行熱身。下面，我將告訴妳如何以一種不讓目標肌肉疲勞的方式進行熱身）
由于反向金字塔訓練的強度高，它能夠以相對較低的訓練量提供強大的訓練刺激。這使得它非常適合于追求效率，不想在健身房一呆兩三個小時的人。
如果妳健身有一段時間，應該聽說過金字塔訓練，從小重量開始，每一組逐漸遞增重量，減少訓練次數。
還是舉一個剛才的例子：
第一組：8次 x 80kg 第二組：6次 x 90kg 第三組：4次 x 100kg
傳統金字塔訓練的問題在于，當妳達到最重的一組時，妳的肌肉已經半疲勞了。
妳在最后一組的表現并不是妳真正力量潛力的體現。因此，它不能最大限度地提高妳獲得肌肉和力量的能力。
線性組是指每組的次數和使用的重量保持一致。3組10次，5組5次，4組8次，都是線性組的例子。
相對于線性組，反向金字塔可以累積更多的訓練容量，因為在遞減過程中，我們可以完成更多的組數。
組數越多，本組的次數也就會越多，比如最后一組可能只用第一組50%的重量完成20-25次甚至更高的重復次數。
反向金字塔訓練更用于復合的多關節練習，比如：深蹲、臥推、硬拉，而線性組則更適用于單關節練習，比如二頭彎舉。
研究表明，復合的多關節練習對刺激訓練中的合成代謝反應最為有效。在這些練習中實施反向金字塔訓練將進一步加強這種反應，并增加妳血液中的睪丸激素、IGF-1和生長激素的數量。
在開始做最重的一組動作之前，妳必須先對特定的動作模式進行熱身。如果不進行熱身，妳就是在為自己增加受傷的機會。
熱身的目的是讓妳的肌肉纖維和妳的神經為之后的訓練做好準備。
我們將通過在2-3組中做非常低的次數（1-5次），并逐漸增加負荷來盡量減少目標肌肉的疲勞，并且完成熱身。
熱身組之間休息1分鐘，第一組訓練前休息2分鐘。
例如，100kg臥推的熱身。
60kg x 5次（100kg的60%）。 休息1分鐘 75kg x 3次（100kg的75%）。 休息1分鐘 90kg x1次（100kg的90%）。 休息2分鐘 正式組第一組：100kg x 5
通過這種方式，所有的目標肌肉纖維都被激發，并準備好開始訓練。此外，執行如此低次數的動作將最大限度地減少目標肌肉疲勞。
妳只需要為每個動作模式進行一次熱身。
對于反向金字塔訓練，第一組練習應進行4-6次。確保妳能以全范圍的運動完成給定的次數，并且不需要得到任何的輔助。第一組完成后應該感覺自己還能最多完成一次重復。
完成第一組后，至少休息90秒，最多3分鐘。休息時間應該足夠，以便使妳能夠完成下一組所需的次數。
對于第二組，目標是用第一組所用重量的90%左右完成6-8次。
因此，如果我在第一組中用100kg完成了4次動作，那麼我在第二組中的目標就是用90kg完成6次—8次動作。同樣，6-8次重復完成后，應該感覺自己至多能在多完成一次重復。
在第三組中，將重量再減少10%。從前面的例子來看，這意味著我現在的目標是用80kg磅完成8次動作。同樣，這組動作沒有達到完全力竭程度，但用力程度應該很高。
第四組，將減少10%左右的重量，完成12-15次，盡可能的接近力竭。這一組結束后控制休息時間在1分鐘以內。
第五組，將重量再次減少10%左右，此時的重量只有第一組重量的40%-50%，我們要完成20-25次的重復。
