我不太喜歡旅行——因為我是一個有習慣的人，我愛我自己的床、自己的房間、自己的健身房。但是在一年中生意最忙的時候，我的訓練時間總是不可避免地被壓縮了。

這不是我一個人的境況。任何人都會有超級繁忙的季節，通常在假期前后：無論如何，你必須做好你的工作，但你也必須維持訓練。

如果停止訓練，我們大多數運動員都會變成廢物。訓練能夠給我們一些目標，讓我們保持一些積極的侵略性，幫助推動我們的身體/思想獲得進步。真的，這些就在我們的DNA里。

雖然訓練不能完全定義我這個人（我并不是除了舉鐵什麼都不懂的呆瓜），但它始終是我生活的重要組成部分。如果你正在讀這篇文章，它也是你的一部分。

在繁忙的日子里，訓練仍然是可以有進步的——你只是需要正確的計劃。

我們先假設你很忙的時候，每周只能確保安排兩次訓練課（如果你有更多時間，也可以安排更多的訓練課，這將在后面解釋）。

這兩次訓練可以安排在一周中的任何兩天，但我建議兩次訓練課之間至少[插·入]1天的休息日。

訓練日A

●深蹲

●臥推

●輔助訓練

訓練日B

●硬拉

●推舉

●輔助訓練

以上動作是我所使用的，你可以根據個人的訓練模式或訓練目標來替換成別的動作。

每次訓練我不會做超過2項的大型復合動作。我在早期學到的教訓之一就是限制每天的大型復合動作數量，集中注意力去完成1-2個主要動作可以獲得最好的長遠效果。

這類似于面包和黃油的差別。沒有人、不管你是誰，可以在每天訓練4-5個大型復合動作的情況下，依然保持極高的訓練品質。

就像我以前反復提到的，我寧愿做出1件偉大的事情，也不愿做出5件平庸的事情。多重目標和太多的動作就像試圖同時在多部手機上說話——一切都會變得混亂。

因為你一周只訓練兩次，所以你必須讓這些訓練有意義。確保訓練時你的注意力集中在杠鈴上，而不是在你的生意上。

輔助訓練的選擇主要基于兩點：你能訓練多長時間，以及與下一下訓練間隔多長時間。

例如，如果你只有45分鐘的訓練時間，那麼你可能不得不把輔助訓練減少到1-2個動作。但如果你有更多的時間，可以達到3-4個。

如果你的下次訓練在2天后，那麼就削減一些輔助訓練的量。你不應該在這次的輔助訓練中產生太強的延遲酸痛，導致下次訓練課的大型復合動作力量下降。

真的，這是常識。這就像你在去一家五星級牛排餐廳之前不應該把胃里塞滿便宜的快餐一樣。如果你的下一次訓練將在5天之后，那就瘋狂地去做一些輔助訓練吧。

如果你和我一樣，喜歡在屬于自己的「大本營」健身房訓練，或者喜歡在良好的設備上訓練，確保你在出差之前調查好目的地附近健身房的設備。

我可不想在臥推時使用參差不齊的一堆小號杠鈴片，也不想使用單薄的深蹲杠，這些只會導致糟糕的訓練和額外的挫折。

如果別無選擇只能在這種杠鈴設備缺失的「高端」商業健身房里訓練，我會將計劃改為以輔助訓練為主。

訓練日C-1

  動作                     組       次

A腿舉或哈克深蹲    5-7     10-20

B器械推胸             5-7      10-20

C站姿啞鈴推舉        5        10

D器械劃船              5        10-20

E繩索面拉               3

F三頭肌下壓            3

這背后的邏輯是，我寧愿用一堆固定器械去追求肌肉泵感，也不愿在不合格的杠鈴設備上挑戰大重量（尤其對于我這樣一個力量舉運動員來說）。

如果你已經完成了上面的訓練日A和訓練日B，依然有時間在一周中做額外的訓練，你可以把訓練日C修改成這樣：

訓練日C-2

   動作               組    次

A早安式體前屈     3-5    10

B啞鈴臥推              5

C保加利亞剪蹲       3

D啞鈴劃船              3

E俯身側平舉           3

從本質上說，這是一些額外的上半身和下半身輔助訓練日——你可以選擇任何你喜歡的動作。再說一次，「訓練日C」并不是必須的，只是如果你有時間的話，可以添加這麼一天。記住你的訓練日A和B始終是優先的。

只能在雙休日訓練

我收到很多人的郵件，他們只能在周末雙休日訓練。

因為你要連續訓練兩天，所以我們應該把訓練分成下半身訓練日和上半身訓練日。這兩天的輔助訓練是大型復合動作配合相當大的訓練量。

第一周

周六

動作                       組   次

A大重量頸后深蹲  

B頸前深蹲               5    10

C直腿硬拉               5    10

周日

動作                                            組   次

A大重量臥推+引體向上超級組

B肩推                                           5    10

C劃船                                           5    10

第二周

周六

動作                 組   次

A大重量硬拉

B頸前深蹲        5    10

C直腿硬拉        5    10

周日

動作                                    組   次

A大重量肩推+劃船超級組

B臥推                                   5    10

C引體                                   5    10

譯注：作者并未在此列出大重量動作的參數。個人建議健美愛好者采用每組5-8次；力量舉愛好者采用每組1-5次。

你可以在此基礎上自由添加任何你想要的輔助動作，但要保持高訓練量，并盡可能選擇多關節動作——腿舉，啞鈴臥推，不同種類的劃船等。

訓練，而不是鍛煉

「訓練」是我們需要優先考慮的事情——如果你只是一個周末戰士或者僅僅對「鍛煉」感興趣，那麼你可能不會有耐心看完這篇文章。

在《力量訓練基礎》一書中，Mark Rippetoe將訓練定義為「有長遠目標的體育活動，其中的每一次訓練課都是專門為實現該目標而設計的。」

我們不是「鍛煉者」或「健身潮人」。不應該每次訓練時隨機選擇動作、重量、和組次，不應該僅僅是為了到健身房出出汗。

我們是訓練者，需要將進步過程「量化」，

預先設計出連續多周的計劃，長期堅持一些基本動作，每一次訓練都要在上一次的基礎上加以超越。

我們必須考慮到訓練是一輩子的事情，這樣才能實現長遠的訓練目標。

很少有人的生活是專門為訓練而設計的，我們或多或少都會遇到訓練時間棘手的情況，但如果你相應地規劃你的訓練，這些意外事件不會妨礙你的目標，也不會妨礙你在健身房之外的生活。

學會在訓練和生活之間保持一種平衡。靈活地計劃、靈活地執行。