龍旗是健身圈公認難度最高的核心訓練之一。

它要求你仰臥在一個平面上，依靠腰腹部等肌群的力量，將腰部和腿抬起來。

相傳，這個動作得名「龍旗」是因為它是由李小龍所發明。

李小龍認為，肚臍下方的位置是一個人力量的源泉。「龍旗」正是他為踐行自己的推測而做的嘗試。

時至今日，龍旗在諸多核心訓練中的地位和知名度，已不亞于卷腹、懸吊舉腿，甚至被一部分人奉為訓練核心的絕技。

那麼，龍旗的效果真有那麼好麼？它是否值得我們像練習卷腹、舉腿那樣，把它當做腹部日常練習的一部分呢？

首先，如果你的訓練目的是為了凸顯腹肌（肌肥大），那麼龍旗大概不是首選。

因為增肌的本質就是要讓肌肉克服阻力做功、并對肌肉微結構造成破壞，主要從這兩方面刺激肌纖維增長的更加粗壯。

滿足這個要求的有各類卷腹、舉腿等，關節活動度大、肌肉收縮幅度長的動作。

而龍旗訓練的本質，是讓核心肌肉群保持一個持續緊張的姿勢，肌肉做的是靜力工作，幾乎是既不縮短也不延展，基本沒有做功。

因此龍旗無法直接的帶來可觀的肌肉增長。

但你如果就是想增加核心力量，龍旗就是一個很好的選擇了。

許多競技運動員的訓練中，都會包含這種靜力動作。因為靜力動作不會增加肌肉體積，同時又能增加肌肉的力量。

最終的結果就是在不用提升重量級的情況下，提高了運動成績，增強了在自己所屬量級內的競爭力。

這一點對于自重訓練者、街頭健身玩家是非常關鍵的，因為如果體重過大，很多高難動作便無法做到。

所以很多自重健身者在增肌取得進展后，會發現再做俄挺、人體旗幟等動作，比以前困難了。

這就體現出了龍旗訓練的第一個價值。

而靜力動作的另一個特點在于，可以改善目標肌肉在其訓練角度下正負15°以內的力量，特別適合用來加強短板。

大家都知道，在舉鐵時肌肉承受的壓力不是恒定不變的，阻力會隨著杠桿的變化而有強弱變化。杠桿作用弱的那一段行程，是最為費力的。

舉個例子，臥推時，底部和頂部階段都相對輕松，而中段往往是最困難的，人們常在這一段沒能舉起杠鈴而被壓住。

這在健身圈被稱為「粘滯點」，如果不能突破它、重量和容量就很難繼續提升，那麼你的力量也會難以突破瓶頸。

UFC冠軍「鉆石」普瓦利爾為了增強上肢推力，就會專門在特定角度下練習靜力臥推。

這個角度正是臥推其中一個粘滯點所處的范圍。

腹部也同理，當你達到某個水平，卷腹、舉腿的粘滯點就會難以突破。

這時如果用龍旗來改善力量短板，那麼卷腹、舉腿的訓練強度也可以更上一層樓。

通過改善力量短板，來輔助增肌，這是龍旗的第二個作用。

總結一下：

龍旗雖然不能直接刺激肌肉增長，但它的2大訓練價值，可以讓任何訓練目的的訓練者均受益：

1、在增加肌肉力量的前提下，不使運動表現下降

2、可以突破力量瓶頸提高訓練強度，間接幫助增肌

因此所有人都可以把它添加到日常訓練中。

龍旗的要領：

第一步：仰臥在平面上，用雙手抓住固定物體

第二步：肩胛骨以下的身體都離開地面

第三步：將身體繃直抬起至45度，保持上身固定

第四步：下身慢慢下落至與地面接近平行

第五步：再用腹部的力量把身體拉回到起始姿勢

怎麼從零開始一步步解鎖龍旗？

入門階段：練習仰臥舉腿 每組30次 5組

進階階段：練習仰臥舉腿+上蹬 每組20次 4組

精進階段：練習屈膝反向卷腹 每組20次 4組

成型階段：練習交替單腿龍旗 每組20次 4組

練習簡易離心龍旗 每組20次 4組

最終階段：完整版龍旗