什麼是老當力壯？55歲郭富城身材消瘦肌肉結實，14%體脂率盡顯壯碩麒麟臂，看上去儼然二十出頭帥小伙，毫無臃腫老態的郭富城，如何彈力繩健身保持增肌效果？
彈力繩是常用低強度的高彈力減脂增肌訓練繩，利用彈力繩高彈特點通過肌肉伸縮完成力量、柔韌、增肌、減脂全身運動，不同顏色彈力完成全身肌肉的抗阻力訓練，不受場地約束用輕重量多組數鍛煉大肌肉塊。今天，小白就來聊聊如何用彈力繩鍛煉臂力練就麒麟臂，通過以下內容你將獲得干貨：
1.為什麼彈力繩能增肌？
2.彈力繩增肌有哪些誤區？
3.如何用彈力繩減脂增肌？
健身房里，有一堂課叫彈力繩課，一條彈力繩用多種動作真能練肌肉？郭富城積極使用彈力繩減脂增肌，最大的妙處是3個方面：抗阻力、孤立刺激、不穩定性。
1.多角度抗阻力
健身界的刻板印象里，大重量擼鐵才叫增肌，事實上輕重量抗阻力才是高效增肌，彈力繩就是最好的工具。彈力繩的核心本質是抗阻力，肌肉形成就是通過離心力拉伸和向心力收縮完成抗阻力訓練，相比大重量器械的垂直向下重力，彈力繩就是各個角度的抗阻力，不局限向下垂直的塑形，而是用重復性動作和適合重量完成每塊肌肉的塑造。
彈力繩屬于輕重量的負重訓練，比起大重量器械，可以用3-4磅的黃紅色彈力繩做基礎訓練和康復訓練，6-10磅綠黑色彈力繩用于健身老手的增肌訓練，所以彈力繩擁有三種好處：降低新手無法大重量的高難度、減輕大重量錯誤動作的肌肉損傷程度、增加徒手運動的減脂增肌效果。
2.孤立刺激快增肌
減脂是全身消脂，而增肌是局部孤立訓練，彈力繩就是好手。相比大重量器械，彈力繩的柔軟彈力可以避免大重量機器，對每塊大小肌肉群做針對性的孤立訓練，效果遠遠強于垂直性器械。
在常規訓練中，啞鈴、杠鈴只能跟隨不同動作針對某塊肌肉進行訓練，大部分是針對大肌肉群較多，如腰腹核心、大腿肌肉、背闊肌等，但小肌肉群無法通過常規器械完成，彈力繩可以。彈力繩具有高彈力的特質能對肌肉頂峰收縮有很大幫助，同樣負重深蹲，器械只能做垂直上下蹲刺激臀腿，而彈力繩深蹲可以刺激腿臀大肌肉群外，還能激活雙臂肌肉等小肌肉群。
3.不穩定性練核心
腹肌只能靠卷腹嗎？當然不，彈力繩本身不穩定，只有肌肉發力才能完成彈力繩動作，而增強人體穩定性靠的是腰腹核心，強大腰臀力量能穩定脊椎保持人體站立。
多用彈力繩練習相同動作，還能自然而然練到腰腹發力，還能減少器材成本。
那彈力繩減脂增肌就是萬能的嗎？在很多人眼中，彈力繩這麼厲害就能夠減肥增肌，不用講究方法也不用配合飲食，這種刻板印象就是運動誤區。
1.空腹增肌是誤區
少吃飯的節食，認為空腹彈力繩運動減肥效果更好，這種想法是錯誤的。彈力繩是消耗脂肪、熱量、肌肉的過程，食不果腹的運動反而容易低血糖出現頭暈乏力等現象。
飯前1-2小時的彈力繩運動最合理，能消耗多余脂肪和增強肌肉增長，減肥效果優于運動后
2.彈力繩能減肥
相比有氧運動，彈力繩只能消耗少量熱量，還需要飲食控制提升運動效果。彈力繩更偏向肌肉增長的過程，保持大量熱量前提下利用彈力繩不穩定性增加抗阻力訓練，就能快速增長肌肉促使脂肪消耗快。
因此，輕松平緩、長時間的低強度運動能維持在100～124次/分的長時間增肌，最有利于減肥，這就是彈力繩利用增肌達到減肥的過程。
所以，彈力繩增肌需要多組數、少次數訓練才能完成減脂增肌過程，通常來說3個動作就能做到背闊肌和手臂訓練，實現郭富城麒麟臂的夢想。
1.彈力繩面拉
肩峰訓練，彈力繩面拉是最合適的動作，選擇5-6磅紅藍色彈力繩，每次20個重復動作5次，完成以下步驟。
動作要領
彈力繩綁在固定位置上，手臂微屈手肘向后拉伸彈力繩至腦門，不用手臂發力，而是用肩膀力量抬起向旁邊拉開，手肘與肩膀平行固定5秒緩慢向前。
向前放松彈力繩，感受肩峰挺拔和肌肉拉伸感，向前放松呼氣向后拉緊是吸氣
2.彈力繩屈伸
單手彈力繩屈伸，專門鍛煉肱二頭肌，選擇3-5磅紅色彈力繩用于手臂肌肉發力，每次完成10個堅持重復3次，完成以下步驟
動作要領
彈力繩固定在器械上捆綁，單腳屈膝向前固定身軀，反手拉住彈力繩向前傾向身體45度，用肱二頭肌拉開彈力繩感受肌肉縮緊感。
呼氣向前拉緊彈力繩，傾斜身體45度，吸氣放松肱二頭肌肌肉感受舒展拉伸感
3.彈力繩劃船
彈力繩劃船是專門訓練背闊肌動作，選擇6-8磅綠黑色彈力繩，重復做4組每次鍛煉15個。
動作要領
雙腳打開與肩同寬，雙手抓住彈力繩向后拉伸，傾身向后屈髖彎曲膝蓋，吸氣向后用背闊肌力量拉伸至腰間，停住5秒感受背部肌肉向中間夾緊，呼氣放松彈力繩屈手肘至膝蓋處。
整個過程感受背闊肌酸脹感，練出麒麟臂過程也需要增加背部肌肉消耗多余贅肉。
