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在健身行業工作了多年，我最經常被問到的問題就是，「我怎麼才能有腹肌？」；「教練我們能不能訓練中多加點腹部動作，我想要腹肌」，最近有位學員來找我，說自己每天做500個仰臥起坐，以及堅持了小半年了，但仍然看不到腹肌的「蹤影」，今天我就來告訴大家，想要腹肌，哪些是你真的需要做的！
大多數人的脂肪并不是均勻地分布在他們的身體上。我們每個人都繼承了由基因決定和受激素影響的脂肪儲存模式，就像我們繼承了眼睛或頭髮的顏色一樣。
換句話說，脂肪在某些地方更容易堆積。
要使身體脂肪減少，你必須首先讓脂肪細胞將脂肪釋放到血液中。然后，自由脂肪酸必須被輸送到工作的肌肉中，在那里它們被燃燒為能量。
為了釋放脂肪，必須分泌激素腎上腺素，并向你的脂肪細胞發送信號。你的脂肪細胞通過腎上腺素受體接收這種激素信號。
脂肪細胞有 β 和 α 受體。
β 受體是「好的」。它們激活對激素敏感的脂肪酶，這種酶可以分解脂肪并使其釋放到血液中被燃燒。
α 受體是「壞的」。它們阻止脂肪細胞中的脂肪釋放酶，促進身體脂肪形成。
所有這些生理學的意義是什麼呢？
事實證明，在男性中，下腹部有較高濃度的 α 受體，所以這可能給了我們一個解釋，為什麼下腹部往往是你增加脂肪最多的地方，而當你減少脂肪時最后才減去的地方。
女性除了下腹部，臀部和大腿的脂肪 α 受體中的含量也較高，這種情況是由荷爾蒙和酶的代謝途徑決定的。
把腹部脂肪想象成游泳池。無論你如何操作，你都不可能在淺水區之前排干深水區的水。
然而，不要讓這一點使你氣餒。下腹部的脂肪可以被減掉，它只是最后被減掉的地方。
這有助于解釋為什麼腹部運動對身體脂肪的減少沒有什麼影響。
如果認為成百上千次的腹部運動可以去除下腹部的脂肪，這是一個巨大的錯誤認知，消除脂肪的是我們產生的熱量差，這來自于減少食物攝入、增加活動或兩者的結合。
在這其中，飲食占據主導地位，運動只是輔助，可以讓你瘦的更快更健康
文章開頭的那位學員，我就建議他減少腹部訓練，將他浪費在多余的腹部訓練上的時間用于身體其他部位，能夠更燃燒卡路里的有氧運動和抗阻力訓練。
我還建議他對自己的食物攝入量進行計算，使自己的營養攝入偏低，略微減少攝入的熱量。
當你的飲食非常的糟糕，并導致脂肪大量儲存時，認為每天做500次甚至1000次腹部運動就能使你的腹肌清晰的呈現，這是一個巨大的錯誤認知。
這并不是說腹部鍛煉不重要。但是，只要你仍然有脂肪覆蓋在肌肉上，世界上所有的腹部鍛煉都不會有幫助你讓腹肌「重見天日」。
你不能只通過腹部鍛煉來降低體脂，你也不能通過一層身體脂肪看到你的腹部！你必須要有足夠的耐心，做好飲食和接受更大強度的訓練。
長久以來，有氧運動是健身界的寵兒。然后，科學家們開始認識到力量訓練的好處——對每個人，而不僅僅是對健美運動員。
只做有氧運動是一個錯誤，但完全削減有氧運動也是一個錯誤。當你把有氧訓練和力量訓練結合在一起時，會出現最佳的脂肪燃燒效果。
那些在遺傳上具有高于平均水平的新陳代謝的人將發現，略微減少食物攝入量，每周只做幾天有氧運動，通常就能達到目的。
然而，大多數在減脂方面有困難的人，根本沒有燃燒足夠的熱量來獲得他們想要的結果。他們的答案是進行更多的活動來燃燒更多的卡路里。
為了保持健康和體重，我建議每周進行3次短期有氧運動，每次大約20-30分鐘。
但是為了最大限度地減少脂肪，我建議每周4-7天進行30-45分鐘的有氧運動或其他體育活動，速度適中。你可以選擇你最喜歡的類型：固定腳踏車、爬樓梯、橢圓機、有氧課程等等
如果時間對你來說是個問題，你可以把這些有氧運動中的2-3次換成高強度間歇訓練，即使是較短的鍛煉，你也會取得非常好的效果。
如果你的強度足夠高，甚至每次只要20-25分鐘就能獲得很好的效果。記住，看到你的腹肌是需要低體脂的。
許多人說，「腹部是在廚房里出來的，而不是在健身房里，」這句話很有道理。
你可以每周做數千次的腹肌訓練，但如果你的營養狀況不佳，你就會不會獲得6塊腹肌。
飲食熱量要比你的卡路里維持水平低15-20%左右。如果你使用25-30%的熱量缺口，那麼不要把卡路里保持得太低太久； 將你的熱量分散到5-6個小餐中，而不是2-3個大餐中。要非常注意分量。如果你吃了太多的東西（甚至是 「健康 」的食物），你也會和你的腹肌說再見。 每餐吃一種完整的、高質量的瘦肉蛋白（蛋清、瘦肉、魚、蛋白粉等） 選擇天然、復雜的碳水化合物，如蔬菜、燕麥片、山藥、土豆、豆類、糙米和全谷物。
開始時，大約50%的卡路里來自天然碳水化合物，如果你沒有減少脂肪，可以稍微減少碳水化合物。 避免含有白面粉或白糖的精制、簡單碳水化合物。 脂肪占總熱量的20%（不超過30%）。少量的 「好脂肪」：如亞麻油、魚脂肪、堅果和種子等。必需脂肪酸實際上有助于脂肪的燃燒過程。 喝大量的水
