在健身房，敢于練腿的人已經是真正的猛士了，畢竟不是誰都愿意承受蹲腿后漫長的苦衷：

如果說練胸后疼兩天，練背后疼三天，那練腿之后可能會疼一周的時間。

如果恰巧碰到了在健身房練腿時動作做得特別慢的人，你一定會看到他們臉上猙獰的表情，表情里有看破紅塵的決絕、有生無可戀的哀愁，還有酣暢淋漓的爽感。

這個時候請你不要同情或嘲諷他們，因為他們正在使用一種你難以理解的技巧刺激腿部，而這門古老又晦澀的技巧只有一個字：慢。

蹲腿蹲得慢，爽感多一半。

以徒手深蹲為例。

多數人在深蹲時會選擇快蹲快起，也就是身體由正直站立狀態迅速蹲下，然后在身體的最低點處快速回歸，這樣的做法可以幫助你在短時間內完成更多次深蹲，通過個數的堆積讓臀腿部位的肌肉產生疲勞感。

我們暫不考慮動作的正確性對深蹲效果的影響，當你把動作節奏放慢時，

第一、你的注意力能夠更集中在動作的完成度上。

動作放慢的情況下你會不自覺關注自己的大腿是否努力在和地面水平，觀察自己有沒有翹起臀部降低動作難度——總而言之，你有更多的時間注意到自己是不是做了一次全程運動。

腿部訓練一個很重要的核心在于「完成度」。同樣是深蹲，半蹲和全蹲不同，四分之一蹲和全蹲又不同。

如果你能夠做滿動作的全程，那麼肌肉就能保持在一個完整的動力鏈系統中，因此你的發力、泄力和肌肉的收縮、拉長建立起聯系，對于腿部肌肉的募集效果更好。

第二、你的離心收縮更加全面到位。

什麼是離心收縮？

當你的身體從挺直狀態下蹲到最低點的過程中，大腿部位的肌肉處于拉長狀態，你可以把這種肌肉用力伸長的狀態理解為離心收縮。

在離心階段控制自己下蹲的速度，肌肉會因為拉長而產生一定的張力，這個過程當中肌肉被良性破壞的可能性更大，因此你的腿部訓練效果也會更好。

什麼是增肌，增肌就是一個災后重建的過程：肌纖維的撕裂和重組，讓你的肌肉通過破壞和恢復完成了肌肉圍度的增加，而腿部訓練中的離心收縮，就是改善你腿部訓練效果最好的鑰匙。

第三、你的粘滯點來得更早了。

我在往期文章中提到「粘滯點」的概念，并且形容它是「過得去一馬平川，過不去難倒好漢」，原因很簡單，用簡單的物理學知識來講解就是：

你需要讓豎直向上的動力超過豎直向下的阻力，那麼你才能完成一次深蹲。把動作行程放慢是對肌肉耐力的一種考驗，同樣的個數，你做的越慢，到后期越難依靠動作的慣性把身體挺直。

當粘滯點來臨時，如何保證自己順利站起？一方面，這對腿部力量來說提出了更高的要求；另一方面這也是一次非常好的「孤軍奮戰」的經歷，這樣你能真正突破訓練中的瓶頸。

感覺腿部訓練效果不佳，在動作正確性的基礎上，試著控制動作的速度。

不管是徒手深蹲，還是自由器械深蹲、負重深蹲，把自己的動作做得越來越慢，你會感受到不一樣的泵感體驗。

一邊是「天下武功，唯快不破」的執念，一邊是以慢打快的太極。在快和慢之中斡旋，也許是所有人這一生的必修課。

話說回來，對于力量訓練尤其是腿部訓練，希望你能慢下來，別心急。

先建立肌肉感受，再去琢磨其他的技巧方法。大道至簡，不要舍本逐末。

畢竟訓練一途，別無捷徑。